Rehacer La Receta: Sustituir los Ingredientes más Sanas en la Comida
¿Por qué debe sustituir los ingredients? ¡Puede sustituir cosas que tendrán un buen sabor y serán más bajos en grasa, calorías y azúcar!
Aquí están algunas ideas para las sustituciones más sanas y sabrosas por los ingredientes usados comúnmente.
| Si la receta pide esto: | Pruebe esta substitución en lugar: |
| El pan rallado | Cereal de salvado machacado o avena seca |
| El pan blanco | La masa fermentada, pan integral, muffin inglesa, pita, tortillas de maíz |
| El tocino | Tocino de pavo, jamón magro, tocino canadiense |
| Los huevos | 2 o 3 claras de huevo y una yema o un sustito de huevo |
| La mantequilla o la margarina | Espray de cocinar y sartén antiadherente |
| La mayonesa | La mayonesa baja en calorías o sin grasa o crema agria sin grasa |
| La lechuga iceberg | La mayoría de las otras lechugas, espinacas, rúcula, berros, berza o mostaza tienen más nutrientes |
| La sal | La hierbas, las especias, el vinagre |
| El jarabe | La fruta pure, la mermelada de fruta (no jalea), compota de manzana, el jarabe bajo en caloría |
| El azúcar | Usualmente puede reducer el azúcar en las recetas en dos tercios y no afecta el sabor; endulce con la vanilla o la canela |
| La harina | Puede sustituir medio de la harina con harina de trigo integral para agregar nutrientes y no afectar la cocción; añadiendo también el germen de trigo a la harina aumentará los nutrients |
| La crema | La leche desnatada evaporated dará el sabor rico de la cream en la mayoría de las sopas y los platos a base de crema; mitad y mitad funciona también. |
| El queso crema | Utilice bajo en grasas, Neufchatel, o requesón hecho puré (bajo o sin grasa). |
| El arroz blanco | El arroz integral, arroz salvaje y arroz convertido tienen más nutrientes |
| Los aliños | Usualmente alto en calorías —busque las versions bajo en calorías y sin grasa,las vinagretas y los vinagres sazonados; considere usar el vinagre en lugar del aceite y el vinagre junto con las aceitunas y otras cosas al escabeche. |
| La crema agria | El yogur bajo en grasa o sin grasa o la crema agria bajo en grasa |
| La carne | Corte su carne en platos en medio de lo que pide y añade más verduras, particularmente en las sopas, estofados, cazuelas y pizza. Compre partes magros en grandes cantidades (la carne blanca en lugar de oscura) entonces congeal en paquetes más pequeñas |
| La salsa de espagueti y chile con carne | Haga puré las zanahorias cocinadas y otras verduras en la salsa y use frascos de verduras para bebes — no afectan el sabor pero proveerán las porciones de las verduras que son dificiles hacer los niños comer |
| La mantequilla o la margarina en productos de panadería | Pruebe la crema de malvavisco en las recetas dulces (reduzca su toma del azúcar también); sustituya compota de manzana por la mitad de su mantequilla, grasa o aceite (hace los pasteles muy húmedos); evita los productos con grasas trans |
| La fruta enlatado en la harina pesada | Las frutas en jugo o la fruta fresca |
| El puré de patata | El coliflor bien preparado o hecho pure (realmente siente como puré de papas, pero más saludable), las batatas machacados |
| Los pasteles | Cocina con las frutas frescas y reducza su azúcar en la mitad; tarta de calabaza con menos azúcar es especialmente nutritiva y sabrosa. |
| El helado | Reemplazar el helado con el sorbet y helado bajo en calorías con fruta para cubiertas; mezcle la fruta enlatada (en jugo) y congele en pequeñas tazas de papel para las paletas; congeal una banana y mezcle; mezcle la fruta y el hielo con la leche sin grasa y la vanilla para una batida de frutas. |
¡No se olvide escribir!
¿Qué sustituciones de esta lista vas a probar mientras cocinas comidas para tu familia?